Creatina

La ricerca suggerisce che assumere un integratore di creatina può essere utile in diversi modi.
L'integrazione di creatina avvantaggia i muscoli di:
Aiutarti ad aggiungere più ripetizioni (ripetizioni) ai tuoi allenamenti
Aumentare le dimensioni dei muscoli, la forza e le prestazioni complessive
Aumentare quella che viene chiamata segnalazione delle cellule satellitari, che aiuta con la riparazione e la crescita dei muscoli
Aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari, che è un altro fattore nella crescita muscolare
Contribuire a ridurre la rottura muscolare, con conseguente aumento ancora maggiore della massa muscolare totale
Inoltre, gli studi hanno notato un aumento degli ormoni anabolici come IGF -1, che aiuta nella formazione muscolare e una diminuzione della miostatina, una sostanza che può inibire una nuova crescita muscolare.

Benefici della creatina nel cervello, nelle ossa e nella pelle
I ricercatori hanno scoperto che l'integrazione dei negozi di creatina naturale del corpo può migliorare le prestazioni del compito cognitivo, in particolare negli adulti più anziani. Può anche rallentare il normale declino della densità dei muscoli minerali e scheletrici ossei e le creme contenenti creatina e acido folico possono ridurre le rughe della pelle e migliorare il danno al sole.

Benefici della creatina nei bambini
Non dovresti mai dare una creatina a un bambino senza direzioni esplicite del loro pediatra. Tuttavia, ci sono prove che l'integrazione di creatina può aiutare a ridurre i sintomi di specifiche sindromi da deficit di creatina nei bambini.

Supplementazione della creatina per bassi livelli
Molte persone possono trarre vantaggio dall'assunzione di un integratore di creatina. Tuttavia, questi prodotti sono molto utili per quelli con bassi livelli di creatina, come i vegetariani le cui diete non ne forniscono tanto.

Esistono alcune forme di creatina, sebbene la creatina monoidrata sia la più ampiamente studiata ed efficace nell'aumentare i negozi di creatina muscolare.

La ricerca mostra che altri tipi di creatina - tra cui sali di creatina, estere etilico di creatina, nitrato di creatina, creatina dipeptidi, creatina tamponata, creatina cloridrato e siero di creatina - non sono efficaci come la creatina monoidrata.

Creatina monoidrata
La creatina monoidrato ha ripetutamente dimostrato di essere più efficace nell'aumentare i negozi di creatina e nel migliorare le prestazioni degli esercizi.

La creatina monoidrata ha più creatina per grammo di qualsiasi altro tipo e viene assorbita rapidamente nel sangue e nei muscoli. È la migliore forma di creatina per gli integratori là fuori.

Creatina Ethyl ester
La ricerca mostra che la creatina etil estere non aumenta le prestazioni atletiche o la forza muscolare.

Nitrato di creatina
Il nitrato di creatina combina la creatina con acido nitrico e acqua. Poiché l'ossido nitrico può migliorare le prestazioni di vasodilatazione ed esercizio fisico, i produttori di prodotti credevano che combinarli avrebbe migliorato ulteriormente le prestazioni atletiche.

La creatina è un composto organico su cui il corpo si basa per una continua approvvigionamento di energia ai muscoli. È particolarmente utile durante brevi esplosioni di intensa attività anaerobica, come quando si solleva pesi o scatta una breve distanza. La creatina è sintetizzata dal corpo da un trio di aminoacidi, principalmente dal fegato. Anche i reni svolgono un ruolo e si ritiene che anche il pancreas contribuisca. Il composto è anche disponibile da fonti dietetiche, principalmente carne rossa, frutti di mare e pollo.

La maggior parte della creatina è immagazzinata nei muscoli scheletrici in una forma nota come fosfocreatina o fosfato di creatina. Una piccola quantità, inferiore al 5%, si trova nei tessuti del cervello e dei testicoli. La creatina aiuta nella produzione di adenosina trifosfato o ATP. Questa è la principale fonte di energia del corpo per le funzioni cruciali, tra cui la contrazione e il rilascio dei muscoli, la trasmissione di impulsi elettrici lungo i nervi e la sintesi di proteine ​​per il mantenimento e la riparazione dei tessuti.

I ricercatori hanno scoperto che quando qualcuno prende integratori di creatina mentre si impegna in un programma di allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può aiutare a costruire la massa del corpo magro.

Ulteriori studi sui potenziali benefici per la salute degli integratori di creatina suggeriscono che possono migliorare determinati livelli di lipidi nel sangue, aiutare a mantenere la pelle elastica e sana, aiutare ad alcuni sintomi della malattia di Parkinson e il recupero della velocità dall'abuso muscolare e dalla fatica. Ci sono anche prove, nella nuova ricerca, che suggeriscono che la creatina può avere benefici cognitivi per le persone con lesioni cerebrali, come la commozione cerebrale.

Una persona sana con una dieta equilibrata che include carne rossa, pollo e frutti di mare otterrà un'adeguata scorta di creatina. Tuttavia, la ricerca mostra che gli integratori possono essere utili per ottenere guadagni atletici. Alcuni studi hanno scoperto che l'uso di un integratore di creatina può aiutare a costruire la massa muscolare e migliorare la forza. Per la maggior parte delle persone, questi guadagni tendono ad essere modesti. A meno che tu non sia un atleta d'élite alla ricerca di un vantaggio di microsecondi, è improbabile che gli integratori di creatina offrano significativi guadagni atletici.

Un gruppo che può beneficiare di integratori di creatina sono persone con diete senza carne. Uno studio in cui i mangiatori di carne hanno trascorso un mese con una dieta vegetariana che includeva uova e prodotti lattiero-caseari ha visto un marcato calo dei livelli di creatina dei partecipanti.

Quando si tratta di integratori di creatina, un ampio corpus di ricerche li ha trovati al sicuro. Se prese in grandi quantità, alcune persone segnalano problemi gastrici. Come per qualsiasi integratore dietetico, è importante parlare con il proprio medico prima di aggiungere creatina alla tua routine quotidiana. Esistono molti tipi di integratori di creatina, che sono disponibili in una vasta gamma di dosaggi. Il medico ti aiuterà a valutare i tuoi obiettivi e potrai guidarti nella scelta del supplemento giusto per le tue esigenze.

Se sei una persona attiva o fai parte della comunità atletica, è probabile che tu abbia provato - o almeno sentito parlare - creatina. Accanto alle polveri proteiche, la creatina è uno degli integratori più utilizzati per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la forza.

A cosa è usata la creatina?
Quando la creatina viene consumata o prodotta nel tuo corpo, circa il 95% di essa viene immagazzinato nei muscoli come fosfocreatina. Da lì, può essere utilizzato come una fonte di energia rapida per brevi esplosioni di attività ad alta intensità e ricostituire i negozi ATP (l'energia primaria per le cellule).

Quando stai svolgendo attività ad alta intensità, come uno scatto, il salto o i burpees, la domanda di energia può essere maggiore della velocità con cui i negozi ATP vengono sospesi. È qui che la creatina brilla, fornendo quel carburante veloce e contribuendo alla conservazione dell'ATP.

In altre parole, durante l'integrazione con la creatina, stai aumentando i negozi di fosfocreato all'interno dei muscoli ovunque da 10-40%, permettendo al tuo corpo di funzionare a un'intensità più elevata per un periodo di tempo più lungo.

Ecco perché così tanti atleti che stanno cercando di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa del corpo magra scelgono la creatina. A tal fine, la creatina è il supplemento nutrizionale più sicuro ed efficace attualmente disponibile.

È importante chiarire che mentre la creatina supplementare è utile per gli allenamenti ad alta intensità, non sarà super benefico per esercizi di resistenza come eseguire lunghe distanze.

Qual è il miglior tipo di creatina?
Quando si sceglie un integratore di creatina, sappi che ci sono diversi tipi. Il più utilizzato e studiato è la creatina monoidrata, ma altre forme includono estere etilico di creatina, creatina tamponata e creatina cloridrato (creatina HCl).

Tutti funzionano in modo simile, ma ognuno ha le sue caratteristiche distinte, come la velocità con cui vengono assorbiti. In genere puoi anche trovarli in una varietà di forme, che si tratti di una polvere da mescolare con acqua, una compressa masticabile o capsule da prendere prima di un allenamento.

Ecco una rottura più dettagliata di ogni tipo di creatina che potresti incontrare:
Creatina monoidrata: questa è una polvere bianca e cristallina che viene rapidamente assorbita e trasferita dal sangue ai muscoli da utilizzare per l'energia. In genere non ha odore o sapore.

Creatina Ethyl ester: questa forma è stata modificata chimicamente con un gruppo etilico al fine di aumentare la sua biodisponibilità. Mentre afferma di essere più efficace di altre forme di creatina, l'evidenza è mista.

Creatina tamponata: chiamato anche Kre-Alkalyn, questo tipo di creatina ha regolato il suo pH per essere meno acido rispetto ad altre forme, in particolare la creatina monoidrata. Afferma inoltre di essere più stabile, meglio assorbiti e di avere meno potenziali effetti collaterali. La creatina tamponata è in genere disponibile in capsule e polvere.

Creatina HCL: questa più recente forma di creatina è stata modificata per migliorare la sua solubilità. L'aggiunta di acido cloridrico ha lo scopo di aiutare ad aumentare il suo assorbimento nel sistema digestivo. In termini di creatina HCl vs monoidrato, questa forma è spesso raccomandata a una dose più bassa a causa del suo presunto migliore assorbimento, ma le prove di ciò sono limitate.

La creatina monoidrata è stata più a lungo e quindi abbiamo il maggior numero di dati sui suoi benefici e l'efficacia delle prestazioni atletiche. La creatina HCL è la versione più recente e, sebbene promettente, sono necessarie ulteriori ricerche.

Alla fine della giornata, la creatina monoidrata ha dimostrato di essere la forma di integrazione più efficace. È anche il più conveniente.

Un'analisi del 2022 della sicurezza, dei costi e dell'efficacia delle diverse forme di creatina ha concluso che la creatina monoidrati esce ancora in cima. Gli autori concordano che non vi sono ancora prove sufficienti a sostenere le affermazioni fatte dalle altre forme vendute, in particolare quando il loro prezzo è spesso superiore alla creatina monoidrata.

Pensieri finali
La creatina è un integratore nutrizionale sicuro ed efficace utilizzato da innumerevoli atleti. Funziona meglio quando il tuo obiettivo è migliorare la capacità di esercizio ad alta intensità e aumentare la massa del corpo magro. Quando ne scelgo uno, consiglio la creatina monoidrata come il miglior tipo di creatina.

Optare per un prodotto che è stato testato in modo indipendente per qualità, sicurezza e purezza e porta un sigillo da NSF certificato per sport o sport informato. Ciò assicura che ciò che è elencato sul pacchetto è ciò che è effettivamente nel prodotto, che è fondamentale per gli atleti che cercano di evitare sostanze vietate.